Page 49 - 《台電月刊》2017年1月號第649期

小時的續航力，但一般全馬都超過這個極限，所 以耐力運動（馬拉松）為例，在連續運動 1
以運動中必須補充醣類。通常開跑 1 小時內不用 小時後，一般以每小時補充 60 公克的糖為原則；
補充， 若一般的 5 公里跑者，就不必擔心這個問 若要喝運動飲料，若含糖量過高（總量超過 60 公
題。1 小時以上的耐力運動結束後，30 分鐘內可 克），則可增加水分補充。另一原則為，由於運
補充含 6 至 8％的葡萄糖液 500 毫升或更多；或 動結束後 30 分鐘內，除了 60 公克的糖分之外，
者補充 250 毫升的高甜度鮮果汁。另外，運動結 還得補充至少 20 公克的蛋白質，若只喝運動飲料
束後 45 分鐘內，可補充 20 公克乳清蛋白液。 無法滿足身體需求，同樣的，能量補充包的成分
若無法滿足上述需求，也需適時補充其他營養素。
比賽開始後的 75 到 90 分鐘，是第一次營養
補充的最佳時間點，之後可以每 15 分鐘 250 毫 Q 每次看奧運轉播，發現馬拉松常勝軍幾乎都
升的頻率持續補充，直到比賽結束。補充品可以 是非洲人。為何他們這麼會跑馬拉松？是基
是固態或液態的營養補充物，一般以液態為主（請 因使然還是飲食習慣影響？
見下表），可提供理想的滲透壓與胃的排空時間。
或以每小時 60 公克為限，補充含高升糖指數醣類 A 非洲人在跑步方面肯定有天賦，但這種天賦
的食物（如自製糯米飯糰、麵包或糕點），能使 並非源於人種等先天條件，而是源於外在環
體力維持超過 1 個小時。 境的長時間培育。

耐力運動的液態營養補充 此外，因為大多來自貧窮的農村家庭，由於
沒有交通工具，他們從小時候開始，到哪都
耐力運動型態 補充液配製 飲用方式 是 跑 步 前 進。 因 為 貧 窮， 大 部 分 的 人
吃 不 起 肉， 每 天 以 醣 類（ 即 碳 水 化
1小時內的耐力運動（5 常溫開水。 依個人需要，適 合物）為主的雜糧為食，而這對
公里或 10 公里）。 量補充即可。 於馬拉松等選手的肝醣蓄積來
說，恰恰是最好的，
1 小時以上的耐力運動 60 ～ 80 公 克 葡 萄 糖 每 15 ～ 20 分鐘， 因為醣類是耐力
（半馬、全馬、自行車 與 3 ～ 4 公克低納鹽， 飲 用 約 250 毫 比賽主要所需的
、鐵人三項），超過 加常溫開水至 1 公升。 升，至比賽結束。 熱量來源。
75 ～ 90 分鐘後。

1 小時以上的耐力運動 飲 用 高 糖 度 的 純 果 運 動 結 束 後 30
結束後 30 分鐘內。 汁，或葡萄糖水（60～ 分鐘內飲用 500

80 公克葡萄糖，加常 毫升或更多，以
溫開水至 1 公升）。 及 含 20 公 克 的
另外補充 20 公克的蛋 乳清蛋白液。
白質（以液態為佳）。

▲ 圖表由大是文化提供。

營養學博士的提醒

市售的運動飲料與能量補充包，主要優點是
方便且可隨時購得，缺點則為可能無法滿足各種
運動型態與不同時間點的需求。若運動後手邊只
有這些產品，建議先依照其成分及含量，依個人
需求斟酌補充。

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