Page 48 - 《台電月刊》2017年1月號第649期

職場充電站

職場充電站

？？？沒事多喝水

錯，喝多了反而抽筋

文／王進崑 轉載自大是文化《這樣吃，體能回到 20 歲
營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》

除了食物之外，許多人對運動時與運動後的水 公里，全程只需要純水補充即可，不必額外補充
分補充量也感到迷惑，不知道喝多少才是 糖分及電解質。
剛剛好？曾有男大生運動時豪飲開水，導致頭暈、
想吐，出現水中毒症狀（因攝取過量水分，而產 但超過 1 小時的半馬或全馬則視天熱狀況，
生脫水低鈉症的中毒徵兆）。但其實不論什麼時 每 15 分鐘要喝 250 毫升的 6％至 8％葡萄糖水，
段喝水，如果毫無節制或口渴才想到喝水、甚至 記得每 1 公升再加入 3 至 4 公克的低鈉鹽。飲品
狂飲運動飲料，都是錯誤做法。 溫度約 15 至 20 度或常溫即可，不建議太過冰冷。
還有，千萬不能補充含咖啡因、酒精或碳酸等成
再者，許多跑者在比賽中僅記得補充水分， 分的飲品，因為這些成分會造成脫水與大量產氣
雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加 等使身體不適；高脂食物也應避免。
速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽
筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。 另外，由於醣類是耐力型跑者的能量來源，
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度 如果肝醣有充分的儲存量，大約可以維持 2 至 3
高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼
時相對就少。

一般身體水分損耗量達體重的 2％時，會有
口 渴 的 感 覺（ 但 此 時 補 充 就 已 經 太 晚 了 ）； 達
3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與
耐力會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引
起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，
所以水分的補充原則就是─口渴前就喝。

超過一小時的運動，不能只喝純水

一般運動前會建議先補充 250 至 500 毫升的
純水，如果是 30 分鐘到 60 分鐘的 5 公里或 10

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